自製運動飲料

上課 106年度 鐵人三項C級教練講習時，
運動營養學，台北市立大學運動科學研究所的侯建文教授提到的，我筆記如下：

運動中：
每10~15分鐘，喝水200c.c.

運動後：
補充回來喝水量，是流失量的1.5倍。
（運動前脫光光量體重，運動後脫光光量體重，減少的重量95%都是水分）依此數據來推估每小時的汗水流失率。我自己在夏天清晨大約28度的中強度晨跑1小時，大約減少1.2~1.5kg。

喝水的原則就是少量多餐，一下子喝太多，會變成尿排出。

運動中喝運動飲料比喝水好，因為還要補充流失的電解質，如果長時間強度運動，都沒補充電解質，嚴重的話會「低血鈉症」，這個病症的表徵症狀跟中暑很像，於是以為中暑大量補充水份之後，更慘。

市面上的運動飲料含鈉量都不足，因為那是給大多數民眾「日常」喝的，並非給運動選手、高強度、大量流失水分的情況下飲用。建議的調配方法如下：
1公升的水、鹽2g~3.5g、糖60g~80g、蛋白質18g。
水就用家裡燒的白開水。
鹽巴可以用便宜的台鹽精鹽、不要用低鈉鹽（就跟你說要補充鈉了）
糖可以用台糖特砂、二砂、冰糖、豐年果糖都可以（葡萄糖最快速，但是成本太高）
蛋白質可以用costco賣的高蛋白沖泡粉（要看一匙粉中的蛋白質比例，計算到有足18g）
以上可以用GNC的雪克杯搖散飲用。