容易爬山榕逸爸杉: 喬科維奇健康書，閱後執行過程。以及Runner's World破三課表推薦。

先聲明以下幾點

1.我不是賣書的，推薦這本書也沒有推薦獎金可以抽。這本書純粹是看到某單車功率大師推薦之後，我跟著買了，看了，然後照書中執行之後，非常有收獲，跟大家推薦，非商業文。

2.如同投資警語「基金投資有賺有陪，投資前請詳閱公開說明書。」每個人的身體、健康狀況、生活作息都不同，這本書我非常適用，但是不見得符合每個人，請自行斟酌並且調整成符合您工作型態、日常作息的方式。在此聲明免責。

以下正文開始
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首先是本書

http://findbook.tw/book/9789866032523/basic

內文跟文摘請自取。這邊就不複製貼上了。
喬科維奇書中重點（我有做到的）
「你再忙，也不會比我天天飛來飛去世界各地比賽來的忙，但我仍然堅持盡量每餐自己煮。」
「不吃麩質」（所以所有麵粉做的、麵包、麵條、甜點⋯都沒了）「上午多吃碳水化合物、下午多吃蛋白質」
「訓練前吃碳水化合物，訓練後補充蛋白質」
「充足睡眠、早睡早起」(我的作息大概睡21:30～05:00）

有朋友問我書中的菜單不是很好準備、很好作菜。我也覺得裡面的菜比較西式，我大概三餐這樣煮。

早餐：如同他書中說的，早上一起床先喝一杯蜂蜜水（兩茶匙蜂蜜，200ml溫開水）然後一根香蕉。這個是早餐前的醒胃早餐。然後出門跑步（後面會提到跑步的細節）。
跑步就照Runner's world排定的課表跑。
跑回來之後吃正式的早餐。
內容大概是這幾種在輪。
1.糙米粥一碗（一杯米大概可以煮2.5碗）、搭配肉鬆、豆腐乳、泡菜等
2.溫牛奶300ml（好市多牌），水煮蛋兩顆，水果隨意份量、穀物片或是玉米片
大約七點進食

午餐：早上煮一杯糙米，大概剛好兩碗飯，中午一碗、晚上一碗。菜就自己隨便亂炒、煮、燙、烤，大約亂弄個兩三道菜，中午跟晚上兩餐吃完。不吃炸的。自己煮就比較少油少鹽。
偶爾弄生菜沙拉
大約十點半到十一點進食

晚餐：早上帶的便當，把飯蒸一下，再把菜放上去溫，或是乾脆放一起炒飯。
大約四點半到五點進食

下面附上我做的菜照片

都是亂炒一通
總之重點是：三餐自己煮！
自己煮沒那麼難，電子鍋、電鍋、烤箱設定一下，我很懶幾乎都用這些預設好的方式，跑步回來剛好就可以吃了。還有我每餐的烹調時間一定30分鐘以內（類似奧立佛30分鐘上菜）簡單弄。

不吃麩質這件事有的人覺得很難（所有麵粉、小麥製品），我一開始也覺得不吃麵條、水餃、麵包、還有所有甜點，這真的很難。但是想想，其實還有很多其他東西可以吃啊，主食改成米飯（糙米飯更勝白米飯）偶爾想換口味吃蕎麥麵（要找到完全不含小麥的蕎麥麵很難）。其實沒想像中的難，如果不能完全戒除，至少減少。像我還是會吃到一點麵食，但是麵包就完全戒除了（我之前真的很愛吃麵包）

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下面開始是講跑步的課表，不想、不喜歡跑步的朋友可以跳過這段了，用自己喜歡的方式多運動就好。

我在trainingpeak.com註冊很久了（2010/9註冊帳戶）只是以前一直沒發現好用之處，後來聽Jason Lin跟落入凡間的科學怪人兩位大師講解TSS的重要之後，今年開始用TSS管理訓練量，開始科學化的訓練。並且今年三月第一次在這網站上花錢了（買了一年的白金會員資格，以及買了一份跑步課表）

https://home.trainingpeaks.com/products/trainingplans
這邊可以搜尋各式各樣的課表，有三鐵、馬拉松、單車、甚至越野賽、超馬的都有。
我看來看去，最後買的是這份
https://home.trainingpeaks.com/products/trainingplans/plans/rw-break-3-00-marathon-plan-16-weeks
Runner's World出的，全馬破三，16週的課表。29.99美金，我覺得還花得下去。

喔對了，如果你跟我一樣小氣，有免費的課表可以先用，促銷代碼是我在捷安特商店門口看到的8W2W(八週就贏 8week to win)好像是stage功率計給的課表，你在account設定的地方輸入，可以先拿到八週免費的白金會員試用，還有附贈兩個單車功率計八週的課表可以試試看。