如何訓練半年就可以把全馬成績，從3:56進步到3:25。
上面這是我的全馬完賽記錄，初馬很早，是2001年的第二屆太魯閣馬拉松（那是個不用搶報名、搶火車票、搶民宿的年代）。
可以看到成績一直都在4、5個小時之間游走，不管是山路馬或是平路馬，唯一一次破4是2011的萬金石，那一次好像是因為剛比完2010年底的226三鐵賽，狀況還不錯。
一直到距離這場台北馬拉松的前半年平均成績都還在四個半小時左右。
直到...........
2014.6.1早上我獨自一人在師大分部操場練自己排的LSD課表，遇到金迺安。
當時覺得這人真厲害，用90秒一圈跑了40趟，然後這才只是他的暖身。我把我訓練上遇到的問題跟我身體狀況跟他諮詢之後，他建議我去參加每周二、四晚上師大本部操場的團練，說有群「師大慢跑」的前輩很熱心，會帶著一起跑，團練。
當時記著了，可是晚上剛好還有課要上沒辦法參加。
2014.6.4早上慢跑河堤又認識了另外一個新跑友，顧小銘。他又提到了一次「師大慢跑」之名。這時候就算沒看過絕命終結站，也知道這是一個sign了。
於是六月底課程結束後，我7月1號第一次參加師大團練。(每周二、四晚上七點到九點)
我印象很深刻第一次去的課表是400公尺間歇20趟。而我這組的要求速度是92秒(趟跟趟之間休息是緩跑400m)(同樣課表，不同程度的選手有不同的秒數要求，從82~92不等)。
我跑到第12趟就爆了，當年大學時代曾經跟田徑隊一起練習過一兩次的恐怖回憶湧上心頭。
(當時練到當場吐在操場)。現在35歲了，不敢再那麼操自己，知道快不行了就收手，看隊友們跑完20趟。
第二次去團練的課表是800公尺間歇10趟(96秒)。這次我跟盧教練說，我上次只能吃下12趟，吃不完全部的課表怎麼辦？教練說，寧可降速，跑完。而不要硬要跟上那個也許還不到程度的秒數，卻提早收工。久而久之心理素質會下降，常常跑一跑就想放棄。
教練也給我另外一個想法，就是每次要比上次多堅持一點。例如上次400m我撐了12趟，這次800m的10趟我就至少要撐完6趟半。也的確這天我真的堅持到跑了7趟半才撐不住，下來休息。
自此這個夏天，就開始了我揮汗如雨，跟一群男生在師大操場夜晚共同奮戰鍛鍊的經歷。
(我算了一下，我那時候跟師大的這群男生在一起相處的時間還比跟老婆小孩多，每週二四晚上加上暖身收操，加起來就6個小時。禮拜六北海岸吹風團騎車也要4個小時。周日貓空山上跑長程LSD大概1.5~2小時。而平日下班後回家看到老婆小孩，扣除睡覺時間，其實一周下來，家庭為了我的興趣犧牲真是不少）
（而且跑間歇的時候，大家其實跟得很緊，汗水互相濺灑。隊友之間今天誰的身體狀況好或不好，大家彼此都感受得到。那種律動跟感受真是非常緊密的關係阿～）
師大幫的靈魂人物有蕭教練跟盧教練。我是後來的，所以不太清楚過去歷史，不過據說這個在師大操場跑步的團體，歷史悠久已經有十七八年了。而裡面練三鐵的好手也有好幾個(Jason林岳岡、林明峰...)這些都是全馬PB有破三實力的前輩。
再加上盧瑞山教練是馬拉松國家級教練，如此免費義務指導我們。這個訓練環境真的是太棒了！
我做的事情很簡單，就是「相信、照做、跟緊團隊」，相信專業跟科學化的教練安排的課表，"盡可能"的吃下去(雖然我到10月28起就因為感冒加上受傷停滯下來，休息沒跑課表了)。
還有跟著團隊！團練真的很重要，如果只是要完賽，自己練應該就可以了，想要成績進步，有團練真的進步比較快。彼此間隊友的激勵、打氣，比較之下也會有良性競爭跟互動。
大台北地區就我所知固定有團練的除了師大慢跑還有「三重箭歇團」、「DWD」、「瘋三鐵」、「淡水慢跑俱樂部」等等，有心跑友可以上網搜尋，找個離家或是工作地點近的，方便團練的團，參加看看。當然，跟人的頻率合不合也很重要。而課表真的跟藥品一樣，不是別人的課表一定適合拿來自己直接吃下，建議還是要有專業教練或是資深的跑友帶領會比較好，不然沒進步事小(就像我自己亂練了十幾年也沒進步)，受傷才真的划不來(連日常生活行動都連帶影響了)。
(感謝運動筆記拍攝)
補充：
師大慢跑起源已久，緣起約15~16年前由彭啟泰彭大哥、陳教練、蕭金石蕭大哥、老雷雷勝安、小翁、方師兄、顯哥等熱愛跑步的同好一起在師大操場練習，一直延續到近期協助團練的盧瑞山教練、諸位勇咖及我這軟腳咖。
物換星移、長江後浪推前浪，縱使有各自參與的路跑社團或不同的競賽目標，但共同點都是一起在師大操場團練跑步。
師大操場(本部&分部)見證了諸位跑友的人生與情誼，然而”師大慢跑”易被解讀成是”師範大學的慢跑社”，其實這些人都不是大學生了(泣~)。
補充之二：
慢慢進步的軌跡
8/23 師大本部操場 5k Run活動 成績 20分29
9/28 世界無障礙路跑10k 成績 39分26
10/5 桃園馬拉松12k 成績45分58
10/18 權民路跑半馬 成績 1小時24分37(賽道距離約只有19.9k)
11/2 牙醫師漱口盃半馬 成績 1小時27分整
11/23 台大校運會5k 成績 19分51
12/21 台北馬拉松 全馬 成績3小時25分09
補充之三
以下各月份部分課表供參考
七月份的課表
七月份第一週期訓練課程表～
※本週期訓練重點日期為週二，四，六間歇訓練，訓練量增多，強度略減，慢跑休息時間短。
※本週總量為70~80KM。
6/30(一）．慢跑12K
7/1(二）．400mX20
(慢跑200m)
俊男：82秒，A組：85秒，
B組：92秒，美女：不設定
7/2(三）．慢跑10K
7/3(四）．800mX10 (慢跑200m)
俊男：86秒，A組：89秒
B組：96秒，美女：不設定
7/4(五）．慢跑8K
7/5(六）．1200mX7 (慢跑400m)
俊男：90秒，A組：93秒
B組：100，美女：不設定
7/6(日）．輕鬆跑20K
7/7(一）．休息
7/8(二）．600mX15 (慢跑200m)
俊男：84秒，A組：87秒
B組：94秒，美女：不設定
7/9(三）．慢跑10K
7/10(四）．1000mX9
(慢跑400m)
俊男：88秒，A組：91秒
B組：98秒，美女：不設定
7/11(五）．慢跑8K
7/12(六）．1600mX6
(慢跑400m)
俊男：92秒，A組：95秒
B組：102，美女：不設定
7/13(日）．中速跑20k
註：以上秒數為每圈400m的平均速度
【師大幫馬拉松隊】七月份第二週期訓練課程表～
※本週期訓練重點為提升速耐力並驗收訓練成效。
7/14(一）：全休
7/15(二）：2000mx2（俊男89秒，A組92秒，B組99秒）十1600mx2(俊男87秒，A組90秒，B組97秒）十1200mx2(俊男85秒，A組88秒，B組95秒）※上述每趟慢跑400m
7/16(三）：慢跑60分
7/17(四）：(2000m十1600m十1200m)x2
※上述每趟秒數及慢跑距離同週二
7/18(五）：慢跑60分
7/19(六）：5000mx2反覆訓練，中間休18分～20分(俊男17分55秒－86秒，A組18分45秒－90秒，B組20分25秒－98秒）
7/20(日）：全休
7/21(一）：放鬆跑10K
7/22(二）：反覆訓練5000m（秒數同上週六），休15分～18分，十3000m(俊男10分22秒－83秒，A組10分45秒－86秒，B組11分30秒－92秒，休15分～18分，十2000m(不設定，全力跑）
7/23(三）：2000mx4~5(依個人設定10000最佳成績之配速跑），每趟原地休息（走動）1分鐘
※俊清預估值36分40秒，則2000m配速跑為7分20秒－88秒
7/24(四）：休息（泳池放鬆）
7/25(五）：慢跑15分（約2K)十按摩
7/26(六）：慢跑12分（約1.5K)十伸展十80m漸速跑x2
7/27(日）：測驗10000m(AM6:30，師大田徑場）
※測驗前15分鐘，提出個人10000m預測成績
八月份第一週期訓練課程表～
註：本週期著重在選手的自我狀況瞭解。
7/28(一）：休息，按摩
7/29(二）：12K中速跑
7/30(三）：60分慢跑
7/31(四）：中長間歇
1200mX10(慢跑400m)
※不設定秒數，但要自行彙整各趟成績，供教練參考
8/1(五）：10K慢跑
8/2(六）：群體追逐跑6000m(聞哨音起動）
※上午訓練（時間由蕭教練安排）
8/3(日）：定時跑70分（完成距離）
8/4(一）：休息，按摩
8/5(二）：15K中速跑
8/6(三）：60分慢跑
8/7(四）：反覆訓練
5000mX3(高強度，每趟休18~20分）
8/8(五）：12K慢跑
8/9(六）：法特雷克跑8000m(聞哨音起動）
8/10(日）：18K輕快跑
【師大幫馬拉松隊】八月份第二週期訓練課程表～
註：本週期重點在八月底的12000公尺的測驗，希望每一個選手都能有良好表現。
8/11(一）：休息，按摩
8/12(二）：13K中速跑（請勿全速跑）
8/13(三）：60分慢跑
8/14(四）：間歇1000mX12(慢跑400m）
8/15(五）：休息，按摩
8/16(六）：穿梭跑10000m(跑第2道），共25圈，第1及第25圈放鬆慢跑
8/17(日）：20K輕快跑
8/18(一）：休息，按摩
8/19(二）：16K中速跑
8/20(三）：70分慢跑
8/21(四）：2000m配速跑X6(以個人預定12000m之配速），每趟慢跑400m
8/22(五）：休息，按摩
8/23(六）：反覆訓練5000m(休18分）十4000m(休15分）十3000m(休12分）十2000m(休10分）十1000m
8/24(日）：輕快跑15K
8/25(一）：快速跑8K
8/26(二）：慢跑15分，深度按摩
8/27(三）：休息，按摩
8/28(四）：全休
8/29(五）：慢跑10分十80m漸速跑X2
8/30(六）：12000m測驗，下午6點，師大分部田徑場（三個月訓練成效驗收）。7點檢討會。
8/31(日）：休息
※本週期開始進入速耐力加強期，訓練時間增長，請大家調整保持充足睡眠時間。
9/1(一）：慢跑60分
9/2(二）：中速跑12K
9/3(三）：輕快跑15K
9/4(四）：節奏跑4000公尺（穿練習鞋），休息12分～15分鐘十間歇訓練1000公尺X12(八分力強度，慢跑400公尺）
9/5(五）：慢跑30分
9/6(六）：輕快跑15K
9/7(日）：路跑比賽或快速跑20K(賽前不調整，當作練習）
9/8(一）：全休
9/9(二）：中速跑13K
9/10(三）：輕快跑16K
9/11(四）：反覆訓練3000公尺X4(每趟中間休息12~15分鐘）
9/12(五）：慢跑30分
9/13(六）：輕快跑16K
9/14(日）：路跑比賽或快速跑22K。
九月份第二週期訓練課程表。
※本週期訓練重點, 以增加赛會比赛節奏及 提升速耐力為主。
9/ 15(一): 慢跑30分
9/ 16(二): 中速跑14K
9/ 17(三): 反覆訓練5000mㄨ3, 高強度,
每趟休18~20分
9/ 18(四): 輕快跑17K
9/ 19(五): 全休
9/ 20(六): 慢跑30分
9/ 21(日): 快速跑24K或路跑賽
9/ 22(一): 慢跑30分
9/ 23(二): 中速跑15K
9/ 24(三): 中速跑20K
9/ 25(四): 輕快跑6K
9/ 26(五): 全休
9/ 27(六): 慢跑15分
9/ 28(日): 参加路跑賽
9/ 29(一): 全休
9/ 30(二): 慢跑30分十月份
※ 本週期訓練重點為: 大運動量並提升速度耐力, 增強選手素質及穩定性。
10/1(三): 慢跑60分
10/2(四): 間歇1200公尺X10, 慢跑400公尺, 80%強度。
10/3(五): 全速跑8K, 休息10分~12分, 再慢跑30分
10/4(六): 慢跑15分
10/5(日): 桃園馬拉松(12K)
10/6(一): 慢跑60分
10/7(二): 輕快跑16公里
10/8(三): 快速跑18公里(由慢再快)
10/9(四): 慢跑60分
10/10(五): 全速跑10公里(定速跑)
10/11(六): 慢跑30分
10/12(日): 野外跑25公里
10/13(一): 休息
10/14(二): 反覆訓練6000公尺X3, 休18分~20分
10/15(三): 慢跑60分
10/16(四): 全速跑12公里
10/17(五): 慢跑15分
10/18(六): 民權馬拉松(21公里)
10/19(日): 慢跑30分
10/20(一): 慢跑60分
10/21(二): 輕快跑18公里
10/22(三): 慢跑60分
10/23(四): 快速跑20公里
10/24(五): 慢跑30分
10/25(六): 新北市萬金石路段35公里(來回)
10/26(日): 慢跑30分
10/27(一): 休息
10/28(二): 反覆訓練5000公尺X4, 休18分~20分
10/29(三): 慢跑60分
10/30(四): 全速跑15公里, 休10~12分, 再慢跑30分
10/31(五): 慢跑15分
11/1(六):台北市牙醫師盃馬拉松(21公里)
11/2(日): 慢跑30分
十一月份
11/3(一):慢跑60分
11/4(二):短間歇400mㄨ30,慢跑400m,80%強度
11/5(三):慢跑60分
11/6(四):野外快速跑20K(5k後快速)
11/7(五):慢跑30分
11/8(六):慢跑90分
11/9(日):測驗25K(晚上冰療)
11/10(一):慢跑30分
11/11(二):休息或按摩
11/12(三):慢跑30分
11/13(四):中間歇1Kㄨ15,慢跑400m,80%強度
11/14(五):慢跑30分
11/15(六):慢跑90分
11/16(日):萬金石路段或河濱公園連續跑4小時
11/17(一):慢跑30分
11/18(二):反覆訓練5000mㄨ4,休18分,95%強度
11/19(三):慢跑90分
11/20(四):測驗22k(晚上冰療)
11/21(五):慢跑30分
11/22(六):休息或按摩
11/23(日):野外中速跑35k
11/24(一):慢跑60分
11/25(二):測驗20k(晚上冰療)
11/26(三):慢跑60分十深度按摩
11/27(四):測驗18K(晚上冰療)
11/28(五):慢跑60分十深度按摩
11/29(六):測驗15K(晚上冰療)
11/30(日):慢跑60分十深度按摩
十二月份
12/1(一):野外中速跑25K
12/2(二):野外快速跑28K十1Kㄨ3
12/3(三):慢跑30分
12/4(四):休息十按摩
12/5(五):慢跑60分
12/6(六):測驗18K(晚上冰療),開始飲食調整,多吃肉,少吸收碳水化合物
12/7(日):慢跑18K
12/8(一):高强度跑16K(晚上冰療)
12/9(二):高强度法特雷克跑28K(校園或公園)
12/10(三):休息或按摩(開始大量吸收碳水化合物,並適量補充運動飲料
12/11(四):慢跑50分
12/12(五):慢跑40分
12/13(六):慢跑30分
12/14(日):日本宫崎國際馬拉松賽
賽記
早上2點就太興奮睡不著爬起來，東摸西摸，邊吃早餐三片吐司一根香蕉，4點騎著YouBike到市政府，
5點蕭教練、柏昕、Jason等都到了，一起熱身。
6點20就往前卡位，站到很好的位置。蕭教練跟Jason、凱哥三人是破三團，我跟柏昕、顯哥、小翁四個
目標是3:15(配速4:37/km)，因為顯哥跟小翁沒擠到前面來，所以一開跑我跟著柏昕跑。
前25km幾乎都很精準，幾乎都照著錶帶上的配速。
到25k時大概只差30秒。幾次折返點時，有喵到顯哥跟小翁跑在一起，大約在我們後面不到1k左右。
這時候心跳慢慢上來到176，我知道是不能再跟下去了，因為原本預定的馬拉松配速心跳大概在168~171。
超過更多就會開始乳酸堆積，然後抽筋爆掉，變成步兵。
所以目送柏昕慢慢跟我拉開距離，感受右腳底漸漸越來越大的水泡，慢慢地變成血泡。
至此，前半馬跑了98分。
姿勢也開始微微走樣，不時腿也開始一抽一抽，但是都壓下去了，沒大抽筋。速度降到4:50/k。
過了32k之後看表剛好兩個半小時，想說如果用五分速拖回去終點還可以保住3:20或是上看3:19。
可惜最後10km還有上麥帥橋的大上坡跟地下道。
塔悠路要轉上橋時，顯哥從旁邊快速刷卡而過，我大聲打招呼，顯哥要我跟上去:慶豐上車啊!
我實在跟不上啊，都快抽了，而且腳底超痛。
跑在基隆路長長的地下道時，我發現Garmin 920xt在收不到衛星訊號的情況下，還可以靠著步頻推算距離。
不知道620有沒有這麼聰明(還蠻準的喔)。
出了地下道，有Daisy等啦啦隊喊著加油，我想著不管怎樣至少不要抽筋順順到終點就好。
最後以3小時25分進入終點。
後半馬跑了107分。
雖然沒有達成原本預計的前慢後快，以及3小時15分的目標。但是3:25也已經大幅突破個人紀錄半小時多，
非常滿意了。而且這應該是我第一次"跑"完整個馬拉松，都沒有停下來用走的或是抽筋。
平均心跳172，小小超過原本設定的168~171。不過比起以前的亂衝亂爆已經進步不少了。
補充一下關於補給:
出發起跑前10分鐘吃了1包Gel，出發後，每半個小時吃一包，所以前兩個小時吃了4包。過了兩個小時之後，
每20分鐘吃1包，所以後面的1小時20分吃了4包。這場比賽一共吃了9包GU Gel。
除了第一個水站沒進去，之後每個2.5k及5k的水站都有進去，喝水或運動飲料不等，海綿都沒拿過。
中途有停下小便一次。
