第一步 建立帳號
點選右上角的sign up free
帳號打英文名字，email要填寫正確
下面可以選你較常做哪些運動（游泳、跑者、單車、三鐵、二鐵..etc.）右邊是性別
最後兩項是使用者名稱和密碼。
建立好帳號之後，免費試用七天的premuim(升級帳戶)
之後仍可以繼續使用免費的基本帳戶。（其實也夠用了）
另外也支援手機app(隨時可以看自己的進度跟課表)
第二步 升級帳號
祕技時間：
當七天的免費高級會員用完之後，如果還想繼續多「試用」幾天，可以用下列這方法。
首先點選回
TP首頁 然後點選右上角的Account Management
點選要續買高級會員資格Add Subscription
然後「不要」填寫任何信用卡號，在下方有個Promo code的地方。
填入[8w2w]
於是就可以多獲得8週的高級會員，跟一組免費的功率課表。
第三步：連結trainingpeak跟garmin
再來就是把trainingpeak跟garmin connect連結。讓每次手錶上傳到garmin之後，garmin會自動同步到trainingpeak。
連結在此
不是用garmin手錶的人，參考以下這個網頁
https://tapiriik.com/
可以把所有這些運動網站通通連起來(strava,epson,sunnto , trainingpeak...etc.)
第四步：連結教練帳號
接著就是如果有教練指導的人，可以在此設定，填入教練的email，這樣子每次跑完一個workout，系統會自動上傳，教練也可以收到通知，跟看到這次練習的內容。
（沒有教練的人可以跳過這個步驟）
先回到
https://app.trainingpeaks.com/
點選右上角你的英文名字的地方之後，會有下拉選單，選擇setting
然後到coaches這邊，填入教練帳號的email。
第五步：設定個人心率、配速、乳酸閾值
同樣在setting這邊設定。
進入「zones」
可以設定訓練的心跳區間。
這邊百家爭鳴，有很多不同的算法、說法。挑個自己信的吧。
我
個人建議可以參考以下連結：
徐國峰的儲備心率法(5 zone)
Joe Friel喬瑞福的乳酸心率法(7 Zone)
儲備心率法，要有兩個數字，「最大心跳」跟「安靜心跳」。安靜心跳就是早上起床眼睛一睜開量的（理論上是一天最低的時候）。
最大心跳測驗方法(耐力網提供)
鐵人三項運動聖經的作者喬瑞福提出的方法是用乳酸閾值的心跳去反推七個心跳區間。
測驗方法我簡單翻譯如下：
你所需要的就是
盡你最大努力的去跑（或是騎車）30分鐘，而且是
獨自一個人。
[如果是有和隊友一起跑，或是這個心跳數值是在比賽中取得，那有可能會過高（因為更拼）。那就要是個60分鐘的workout，並且取後30分鐘。]
而30分鐘的workout，是
全力的去跑(或是騎)，但是取
後面20分鐘的平均心跳就是你的「乳酸閾值心跳」，但是不代表前十分鐘就是輕鬆跑，是一開始就全力跑！
threshold heart rate=乳酸心跳
Max Heart rate=最大心跳
Resting heart rate=安靜心跳
輸入這三個數字之後，點選下面的auto calculate自動計算心跳區間
跑步的建議可以使用lactate threshold 底下的Joe Friel for running
(單車的也有for cycling的可以選)
大概先講到這邊
接下來就是每次出去跑步或騎車都戴上心跳帶吧。
（就算忘了帶心跳帶，如果配速區間有設定正確，也是可以反推算出TSS。配速區間的設定可以輸入5k或是10k的PB。）
另外關於裡面很多縮寫，例如什麼是TSS, TSB, CTL這些，請參考
風的視野這篇文章
簡單說
TSS就是這次訓練累積的疲勞程度，盡全力跑1個小時，應該會得到tss=100
(所以如果全力跑半小時，大概就會得到50，或是用五成力氣跑一個小時也會得到tss 50)
之所以要用trainingpeak這套系統，就是為了
『管理疲勞、避免運動傷害』
所以前面設定正確很重要，以便得到正確的TSS。
而
CTL是42天的TSS加權平均，簡單來看可以視為「體能」
ALT是7天的TSS加權平均，簡單說可以視為「疲勞」。
每次去運動了一場，你的身體都會同時「增進體能」也「累積疲勞」（所以今天有增加TSS，CTL會上升,ALT也會上升）
我們要做的就是慢慢穩定的累積讓體能上升，但是也要適時消除疲勞。
於是CTL跟ALT相減得到的就是
TSB。
只要記得一點TSB不要讓他超過-25就好。超過了就是快感冒生病或是拉傷等等。
最後補個免責聲明
每個人的身體不同，都是獨立的個體，以上是我這幾個月的訓練心得，跟看網路上諸多先進的部落格得到的資訊，如有謬誤敬請指證，如果照著練，有任何不適，請看醫生或洽專業教練。
