容易爬山榕逸爸杉: 11月 2016

支出費用

報名費：¥22040 = NT$6736
機票：去樂桃 NT$2090
回捷星(+30kg行李)¥12689=NT$ 3878
住宿：AirBnb ¥6000=NT$1834
小計$14538

地鐵、公車等交通費用：¥6000
吃：¥10000
逛街買東西：大國藥妝 ¥15182，福砂屋蜂蜜蛋糕 ¥5181

刷卡扛回來的電器：
Hitachi 水波爐 ss8 ¥45384
sony DV PJ657 ¥78008

10/27(四)臨時接了一個一對一的帶新加坡人爬雪山行程，打從週四凌晨三點先起床把這天Garmin PB班的M心率課表吃完，再準備上山工作。早上六點桃園機場接機、九點半到武陵農場開始爬、晚上六點到369山莊，把該隊員交給主隊伍的嚮導。

10/28(五)一早趕快一個人下山，開車回家洗澡準備去搭飛機。下午四點到桃園機場外圍停車場，一天$100停四天才400，比機場接送划算。18:30的樂桃航空。

10/29(六)凌晨到達關西國際機場。去世界大溫泉泡湯，淺眠了3個小時。十點去到expo報到，領號碼布、買補給品。中午吃咖喱飯，下午一點到達AirBnB check-in。下午三點出門跑課表R200+T心率衝3k，跑完顯示得休息26小時。

10/30(日)0630出門，0900大阪馬拉松鳴槍起跑。3小時20分完賽，下午兩點回到住宿地點，吃完拉麵洗澡，傍晚五點出門吃晚餐，買藥妝、禮品。

10/31(一)上午Bic Camara買水波爐跟sony DV，下午三點半到機場，五點上飛機回台北。晚上八點到台北，開車回家。

Almost a perfect run

先講結論：
1、PB班的今日課表我有順利吃完，達成率也還有94%，自己很滿意。
2、小破PB五分鐘，從3:25進步到3:20。無論如何，有破就是開心。
3、無痛完賽。賽後在捷運上下樓梯都還可以正常行走。沒有任何燒檔、曬傷、水泡、扭到腳、黑指甲、鐵腿。
4、唯一的小小缺憾就是沒有突破3:20的小顧高牆，真是個神奇的數字啊。就算今天前半段沒跑課表內容，頂多也只快7分鐘，而且還有可能後段更早開始抽筋或是爆掉，所以我估計目前的身體素質頂多就是3:15的水平。希望盡力吃完PB班三個月課表後，二月渣打馬能再進步一點。

-------------分隔線-----------
天氣超棒，一個晴朗的好天氣，氣象預報氣溫8-17度，早上五點半起床，六點半出門。一出大門就感受到10度左右的冷風，得穿著外套直到起跑。
這場比賽的「起跑線覺醒程度」超高，賽前就已經很興奮緊張，早上民宿上了一次廁所，直到進入起跑區之前共上了三次，不知道是因為天氣冷想尿尿還是真的太緊張。
直到8:50，起跑前十分鐘了，看到有A區選手跨過欄杆衝到旁邊的大樓上廁所，我也趕緊跟進，上了第四次廁所。回來進入還來得及，倒數兩分鐘。
九點整起跑後，我在B區，大約一分半之後通過起跑線。這一分半，我努力原地踏步用210左右的步頻，把心率拉到E區，因為今天Garmin PB班的課表是E心率60分鐘+6st。我又想跑比賽、又想完成課表，於是解法就是比賽的前60分鐘要封印住速度，盯好心跳跑。只是我週圍的跑者可是A、B區的高手呢，所以前面的1小時就得忍住看著不停的被超越。(大致維持4:58左右配速)
這次的補給策略是，三鐵褲的屁股兩個口袋各裝兩包power gel，留在20k之後，每5k吃一包。雙手各拿一包gel，前面的20km，每10km一包。
60分鐘咻的就過去了，有幾下超過155，我就得放慢腳步讓心跳降下來，大致上都跑在150左右(區間1.6-1.7)。
一過60分進入那6組st，有種封印解除，可以脫韁衝出的感覺。進入高步頻210-250要跑20秒，因為沒用訓練模式，就得看錶上時間自己計算快跑20秒跟緩和2分鐘。算到第74分鐘的時候，6組都跑完了，心想Ya今天課表結束了！開始不看手錶用RPE(體感自覺強度)跑，跑了一陣子。發現大概都在心跳162(區間2.5)左右，也蠻符合賽前設定的「前35km保持心率區間不超過3.0」於是用這個中心思想跑下去。
18km的時候，追到了官方3:30的配速員。心算了一下，追到3:15配速員應該無望，於是看著手上配速手環的C計畫(高標A,預期B,底線C)目標3:20！就是小顧的高牆障礙。
過了20k的時候對照手環時間，還落後3分鐘。到了25k追了一分半，還差一分半可以突破高牆。到了30k，還差50秒。不過⋯⋯馬拉松真的是32k之後挑戰才開始，過了32k牌子之後，右腳膝蓋後側三焦陰抽了第一下。我想我找到之後三個月的訓練方向了，感覺心肺都還可以，原來我是肌力不足，看來我老是愛跳過的重訓還是得乖乖做啊。這邊開始就心中有點顧忌，不敢太放力去衝，怕變成大抽筋就別玩了。
過了35k之後，右腳同一個地方，開始連環大抽了幾下，都會讓步伐瞬間拖磨到地板，只好再降速，37k左右有個大橋的長上坡，這1k掉到5:00。心想，高牆障礙離我遠去啊⋯
過了40km立牌，看手腕的配速帶，還差50秒可以突破3:20，我知道我的拉死鬥只能開1.5k，但是不管了，提前剩下2k就開始全力衝了，說也奇怪，本來要抽筋的腿乖乖的讓我衝刺欸。這段就完全不看錶，只聽著自己的喘息聲，做最後的努力！
終點前，脫下帽子，向工作人員致意。感謝這美好的一天。3:20:17。
（離開會場的動線真是超級繞跟遠，早上起跑前也是。回到民宿手錶已經顯示60km了，有沒有搞錯啊⋯）

檢討與改進：
1.休息不夠，226賽後兩週，身體還沒完全恢復，而且持續吃PB班課表，賽前一天還在吃3k快跑課表。
2.肌力不足，這次35k的小抽筋，心肺感覺還可以上去，是腳的肌肉力量不足以支撐那些疲勞。
3.太興奮，賽前上了四次廁所真的是創新高。
4.忘東忘西，竟然出國忘了帶任何一張信用卡，而且提款卡竟然也無法跨國提款，還好有跑友幫忙。

做得很好的：
1.無傷完賽，沒有曬傷、摩擦、燒檔、水泡。我想以後衣著就這樣定裝了。連心跳帶都沒摩破胸口，那隻藍色的wiggle類似口紅膠的防摩擦膏真的有效。
2.前慢後快，前面有壓住速度。
3.配速手環有做三個速度，高中低，狀況不好也有低標可以看配速。