第一次看到這數字，是我在trainingpeak買的課表，要我跑easy run配速8:10/mile
經過換算就等於5:04/km
所以我從3/28開始跑這份課表，就開始常常邊跑邊盯著garmin手錶看現在是不是配速落在5:00~5:05之間。
五月中開始把塵封已久的「鐵人三項訓練聖經」拿出來看。
其中一頁講到配速的七個區間，其中的1區也就是runners world課表中的easy run區間，剛好也是5:05這個配速。
六月某一天逛到耐力網，把自己目標要跑到全馬300的「假設跑力」輸入進去。
ㄟ！剛好又出現5:04這個數字了。
耐力網用那個博士的計算方式，算出來的easy pace也是5:04。
所以大概可以這樣說。
如果全馬成績落在3~4小時的人，對這些人來說，跑個5分速，其實應該不太難（如果可以5:00跑完全程，全馬成績應該是3:30）。難的是要三不五時，幾乎每隔一兩天就練這麼「沒強度」、又「短」的easy run。然後這天就收工了。
我也曾經每天早上起來都覺得今天狀況不錯，得去跑個汗流浹背筋疲力盡的workout，才覺得自己會進步。
不過剛好又隔了幾天don 1 don出來這篇文章，又跟之前的課表相呼應。
百分之八十的時間，其實應該跑在這種easy run的區間跟強度。
而即便是週三的間歇，每次間歇的前半跟後半，也有著幾乎佔掉一半里程數的easy run當暖身跟收操。
而週日的LSD也是easy run的配速(或甚至更慢)。
所以，我只是想跟大家講，真的不要小看這個5:04跑個5k、10k日積月累下來的威力。
至於如果目前全馬4小時以上，5小時以上，或甚至是才正要打算跑初馬的。
請參照上面鐵人三項訓練聖經的那個配速對照表，用「最近的」5k或10k 的PB(個人最佳成績)去反推自己的easy pace 落在哪邊(例如最下面一行，10公里跑60分鐘的人，easy run就用7:44/km的速度去跑即可)
又看到一篇跟這個課表有點呼應的
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